Поради як допомогти собі?-(2) Як зберегти спокій.

Поради як допомогти собі?-(2) Як зберегти спокій.Частина 2.
Чим можна собі допомогти при раптовому , сильному стресі:

1.-Відчути Опору. Сісти. Лягти на землю, або встати, і стопами переминатися з ноги на ногу, відчуваючи і прислухаючись чи не скрипить підлога, тепла підлога або холодна – заземлення, відчуваючи низ свого тіла – ноги і стопи, як те, що пов’язує мене з підлогою.

2.-Зняти нервову напругу диханням.
-Сісти в позу кучера (трохи нахилитися і покласти руки на коліна). Віддихатися.
-Найбільш відомий метод – метод «паперового пакета». Відчувши наближення страху, візьміть паперовий пакет, прикладіть його до обличчя так, щоб він закривав рот і ніс, і почніть повільно і рівномірно в нього дихати. Дихайте в нього, поки не заспокоїтеся і паніка не відступить. Якщо страх застане Вас зненацька і під рукою не виявиться паперового пакета, то можна скласти руки човником і дихати в них точно так, або просто з силою дуємо через стислі пальці – відновлює контроль над диханням.
-В момент виникнення страху уповільнити дихання до 8-10 вдихів в хвилину.
– «Видихаємо страх – вдихаємо сміливість». Які основні прояви страху на фізичному рівні? Прискорене серцебиття, проступаючий піт, переривчастий подих. Допоможуть техніки нормалізації дихання – це Ваша перша допомога. Збираємо весь охопивший вас страх і шумно із зусиллям видихаємо його аж до повної порожнечі в грудях. На видиху звільняємося від боягузтва, а вдихаємо сміливість. Вдихаємо спокійно, відчуваючи, як повітря, яке проникає всередину, наповнює нас рішучістю. Підкріплюємо видих візуальними образами (темні плями, клуби диму, обривки і пр.), А вдих – світлими образами себе – успішного, сильного. Видихаємо слабкість, вдихаємо силу. Видихаємо страх, вдихаємо рішучість. Змінивши дихання, характерне для страху, на будь-яке інше, ви однозначно відчуєте себе спокійніше і зможете тверезо оцінювати ситуацію. Дихання відновлює внутрішню гармонію і цілісність, а страх не має влади над гармонійною особистістю.
Якщо ж вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, зняти втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується верхнє (ключичне дихання). Воно проводиться енергійним глибоким вдихом через ніс з підняттям плечей і різким коротким видихом через рот.

3.Фіксація
-Коли Ви відчуєте страх – спочатку озирніться навколо, якщо безпосередньої загрози Вашому життю і здоров’ю насправді немає, виділіть п’ять кольорів предметів що Вас оточують. Якого кольору стеля? Крісло? Фіранки? Ваш одяг? (Дивіться на будь-які предмети, але колір Ви повинні не просто «впізнати», мазнув по ньому очима, а ідентифікувати, можливо, назвати вголос.) Тепер звуки. П’ять звуків – годинник, птиця, машина за вікном, телевізор …. все що завгодно, але звуків теж має бути п’ять. У нічній тиші це може бути звук вашого дихання, стукіт серця, шурхіт ковдри, вітер в листі за вікном, шум води в трубах … Слухайте уважно, кожен звук теж потрібно розрізнити і назвати. Потім прислухайтеся до відчуттів власного тіла. Ваші руки – де вони, теплі або холодні, сухі або мокрі від поту? Ноги – те ж саме. Потилиця і область шиї. Спина. Область живота і пах. Відчуйте всі ці частини Вашого тіла. Уважно, повільно. Потім знову озирніться навколо. Торкніться того, що поруч з вами. Виділіть п’ять різних відчуттів – шерсть килима, прохолодне дерево меблів, м’яка оббивка крісла, паперові шпалери … Спробуйте розрізнити ледь вловимі запахи, що йдуть від цих предметів.
-Переключіть увагу на щось приємне або смішне. Згадайте щось зі свого життя або що читали, або дивилися, перегляньте дитячі фотографії.
-Поспостерігайте за рибками, іншими тваринами. Чудово якщо можна отримати тактильний контакт. Якщо ні- дивітьсь за явищами природи: рух дерев, травинок, переміщення пташок.
-Вправа «Розглянь предмет». Знайдіть або виберіть з наявних який-небудь невеликий предмет, який їх зацікавить вас своїм зовнішнім виглядом, візьміть його в руки.
«Сядьте зручно, розслабтеся і просто уважно подивіться на той предмет, який знаходиться у вас в руках. Сконцентруйтеся на ньому. Зараз для вас існує тільки цей предмет, все інше відійшло на задній план … Чим вас зацікавив цей предмет? .. Роздивіться, які його колір, форма? .. Який він на дотик? .. Огляньте його з усіх боків, у всіх деталях…сконцентруйтеся на хвилину-другу на цьому предметі, зауважте такі його особливості, які не видно на перший погляд … »
Вправа допомагає переключити увагу, розслабитися, знизити тривогу, відчути себе спокійно і впевнено, тренує спостережливість.
-Спробуй порахувати щось- наприклад кількість червоних машин поки дойдеш до кінця вулиці, кількість дівчат з білим кольором волосся. Постаратися зосередити всю свою увагу на рахунку.

4.-Переключіться на спілкування з близькими та друзями, зателефонуйте їм, якщо нікого немає поруч. Любіть те, що у вас є, приділіть час для кохання, обіймів, дотиків.

5.-Серія вправ по довільній напрузі і розслабленню певних м’язевих груп
Особливість цих вправ в тому, що необхідно чергувати сильне м’язове напруження і наступне за ним розслаблення.
Вправа «Муха»
Мета: зняття напруги з лицьової мускулатури. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваша завдання: не відкриваючи очей, зігнати настирливу комаху.
-При повільному глибокому вдиху стиснути кулаки, а при швидкому сильному видиху розтиснути їх і розслабитися.
Вправа «Лимон»
Мета: управління станом м’язового напруження і розслаблення. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили» весь сік. Розслабтеся. Запам’ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам’ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.

Вправа «Бурулька» («Морозиво»)
Мета: управління станом м’язового напруження і розслаблення.
Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви – бурулька або морозиво. Напружте всі м’язи вашого тіла. Запам’ятайте ці відчуття. Замріть в цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути. Розслабляйте поступово кисті рук, потім м’язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам’ятайте відчуття в стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю вправу можна виконувати лежачи на підлозі.
Релаксація.Вправа «Внутрішній промінь»
Мета: розслаблення, набуття нових сил.
Для того щоб виконати цю вправу потрібно прийняти зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, послаблюється складка на лобі, опадають брови, «охолоджуються» очі, послаблюються шия і груди. Внутрішній промінь як би формує нову зовнішність спокійної, звільненої людини, задоволеної собою і своїм життям, Пропустіть промінь ще раз зверху вниз.

У багатьох людей стрес виражається в тому, що затискаються, втрачають еластичність м’язи плечового пояса, шиї і попереково-крижового відділу хребта – звідси і головні болі, і болі в спині. Хорошу допомогу в цьому випадку можуть надати масаж або плавання.

Вдома і на роботі можна виконувати нескладні вправи на розслаблення. Наприклад, можна виконувати такі вправи:
§ Зігнути пальці в кулак і утримувати максимальне напруження.
§ Зігнути руки перед собою, стиснути кулаки і максимально напружити біцепси.
§ Зігнути руки перед грудьми, розвести лікті в сторони, відвести їх максимально назад, зафіксувати це положення, напружуючи м’язи плечового пояса і спини.
§ Зігнути ноги нарізно, напружити м’язи ніг і спини.

Довільні м’язові напруги можна виконувати з будь-яких вихідних положень, дотримуючись загальне правило: утримання максимального напруги протягом 15 – 20 секунд, з наступним розслабленням. Повторювати їх слід 10 – 15 разів.
Вправа «Обтрусіть». «Згадайте, як обтрушуються, вийшовши з води, собаки і багато інших тварин. Вони зупиняються, напружують м’язи і кілька секунд здійснюють швидкі, короткі, енергійні рухи тіла. Бризки розлітаються в усі сторони, а самі вони стають сухими. Давайте повчимося робити так само!
Встаньте, закрийте очі. Сильно напружте м’язи рук і ніг. Злегка нахиліться.
А тепер, рахуючи про себе до трьох, швидко-швидко обтрушуйтесь, уявіть, що від вас летять на всі боки бризки, з якими відлітає і втома і поганий настрій … Напружтеся. ! Обтрушувати … Раз – два – три … Скиньте напругу, потягніться, розслабте м’язи рук і ніг.

Стрибки, батут.

6.-Відверніть увагу механічним впливом на шкіру, наприклад, прикласти щось холодне до зап’ястя, животу, скронь. Або можна вщипнути себе, тобто викликати болюче відчуття. При паніці важливе усвідомлення свого тіла і виникаючих в ньому відчуттів.
Можна використати:
Гребінець.
Один із способів уникнути стресу – розчісування волосся протягом 10-15 хвилин. Ця процедура допомагає “розігнати” кров і розслабити м’язи.
Масаж.
Помасажуйте певні точки тіла. Надавлюйте не сильно, закривши очі. Ось деякі з цих точок:
• міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;
• задня частина шиї: м’яко стисніть кілька разів однією рукою;
• щелепу: потріть з обох сторін місце, де закінчуються задні зуби;
• плечі: помасажуйте верхню частину плечей усіма п’ятьма пальцями;
• ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як іти далі.
Потерти долоні.
Ще один простий спосіб скинути нервове напруження і уникнути стресу. Потрібно щосили потерти долоні один про одного, поки вони не стануть гарячими. Також корисно гарненько розтерти вуха. Так ви зможете підбадьоритися і зосередитися на роботі.

7. Змити конфлікти і стреси.
Справитися з емоційним негативом допомагає 15-хвилинний душ. Встаньте під теплі струмені води, щоб вони масажували голову і плечі. Незабаром ви відчуєте, як вода забирає із собою все непотрібне.

8.-Сходи.
Якщо фізичне здоров»я дозволяє: влаштуйте 30-секундну пробіжку вгору і вниз по сходах – це вправа посилить приплив кисню до мозку, відповідального за управління емоційним стресом.
Чим більше в кожному з нас буде душевної рівноваги і ми будемо розуміти наше місце в ці часи, тим швидше наша країна відновить свою цілісність, досягне стабільності. Пам»ятайте, що все колись закінчується.

Редаговано Марією Хомів, лікарем психотерапевтом, членом Української Спілки психотерапевтів, з різних джерел, даних, лекцій та семінарів.